Tanto la FAO como la  Comisión Europea se han dedicado a  la promoción de las legumbres en este año internacional dedicado a este alimento, con la intención de destacar sus ventajas nutricionales y promover su cultivo. Y es que su consumo, pese a ser un alimento saludable, se ha reducido drásticamente en las últimas décadas. 

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Veamos algunas cuestiones interesantes sobre las legumbres para animarte a su consumo.

Las razones por las que se recomiendan son:

1.- Por su composición nutricional:

¿Sabías que tienen tanta proteína por unidad de peso como la carne? Ronda el 20%,  aunque es cierto que la proteína de la legumbre no es completa pero combinándola con otros alimentos como cereales conseguimos una proteína de alto valor biológico.

Tiene un aporte interesante de minerales (hierro y potasio), vitaminas (ácido fólico) y fitonutrientes. En cuanto a la grasa contienen poca cantidad entre 1-6% y es insaturada. Son ricas en fibra. Finalmente las legumbres tienen un bajo índice glucémico.

2.- Son de fácil conservación y su fecha de caducidad es larga.

3.- Beneficios en la salud: Si mantenemos una alimentación baja en azúcares simples, alcohol y grasas saturadas,  con el consumo de legumbres obtendremos beneficios como la disminución del riesgo de enfermedad isquémica del corazón. Ayuda a controlar la hipertensión, ayuda a disminución del colesterol, disminución del riesgo de padecer cáncer colorrectal, ayuda a mantenimiento del peso corporal.

4.- Además debemos considerar que el cultivo de legumbre medio ambientalmente es más eficiente ya que se fomenta el cultivo sostenible y la protección del suelo. Por ejemplo se necesita 3 veces más de agua para obtener 1kg de carne de pollo ó 7 veces más para obtener 1kg de ternera que para obtener 1kg de lentejas.

¿Qué cantidad de legumbres debemos tomar?

Las recomendaciones actuales han pasado de  indicar 2-3 veces por semana a 4, o incluso a diario.

¿Qué tipos de legumbres conoces?

Las más conocidas son lentejas, garbanzos y judías pero hay otras que quizás no sepas  que también son legumbres como:
Cacahuetes: Aunque parezca un fruto seco es una leguminosa si bien  poseen casi el doble de grasa que otras legumbres.
Altramuces: Contienen más grasa que otras legumbres, aunque menos que la soja y el cacahuete. Sin embargo su parte proteica puede llegar al 40%.
Guisantes: No son verduras sino legumbres, están compuestos en su mayor parte de agua y nos aportan muy poca grasa y menos proteína que el resto.
Soja Verde: Son ricas en fibra y proteínas vegetales, la soja aporta los 8 aminoácidos esenciales que precisan los adultos. Esta legumbre es buena para reducir los niveles de azúcar en sangre y de colesterol, la menopausia y previene la osteoporosis.

¿Cómo tomarlas?

Nuestra cultura gastronómica está llena de recetas de platos de cuchara con legumbres como el cocido madrileño, fabada asturiana o los judiones de la granja,  pero en los últimos años se ha empezado a tomarlas de forma diferente, mucho más ligeras,  como ingrediente de ensaladas, cremas, hamburguesas y patés como hummus.

Inconvenientes

Con todo, el consumo de legumbres presenta algunos incovenientes. Te decimos cuáles:

  • El hierro de las legumbres es menos absorbible por nuestro organismo que el hierro de origen animal. Sin embargo, podemos mejorar su absorción si con la legumbre tomamos vegetales crudos (por ejemplo en forma de ensalada) o de postre tomamos una fruta. Esto es debido a que la vitamina C favorece la asimilación del hierro.
  • Las legumbres tienen fitatos que interfieren en la absorción de hierro y zinc. Las lecitinas, presentes en la parte proteica, pueden tener toxicidad y causar daños en la pared intestinal si las comiéramos crudas. Evitar estos “antinutrientes” es muy fácil basta con remojarlas y cocerlas correctamente.
  • Las legumbres son ricas en purinas (aunque menos que las proteínas de origen animal) por eso quienes padecen de gota deben limitar su consumo.
  • Pueden causar flatulencias pero puedes evitarlas condimentando las legumbres con jengibre o añadir hierbas como romero, cilantro o laurel en la cocción. Toma de postre yogur natural ya que sus bacterias actúan en el intestino grueso moderando la aparición de flatulencias.

A tener en cuenta:

Entre el 70 y el 80% de las legumbres que consumimos en España son importadas.  A los consumidores nos es complicado conocer el origen de las legumbres pues sólo se nos informa del lugar del envasado. Te recomiendo que apuestes por  las legumbres con Denominación de Origen por su calidad excepcional, o las de Indicación Origen Protegida, como la que tenemos en Andalucía IGP Garbanzo de Escacena que se encuentra entre las provincias de Huelva y Sevilla.

CATALINA COCA

Licenciada en Biología por la Universidad de Córdoba. Curso de Posgrado en Nutrición, Dietética y Dietoterapia por la Universidad de Navarra. Especialista en Nutrición. Formadora. Colaboradora de Expreso del Sur