“¿Es verdad que no se debe tomar hidratos de carbono por la noche?”. Esta es una de las preguntas más recurrentes a dietistas y nutricionistas que se basa en la creencia de que como los hidratos son fuente de energía, si durante la noche no vamos a usar esa energía los transformamos en grasa y, por lo tanto, nos engordan.

expreso-del-sur-arroz-pastaEsta afirmación se ha mantenido durante mucho tiempo, sin embargo recientes estudios han demostrado que el gasto calórico en una persona que no es deportista no sufre tanta variación entre el día y la noche como se creía, lo que indica que seguimos necesitando energía por la noche.

Veamos. Al consumir hidratos de carbono obtenemos glucosa que es oxidada en las células para obtener energía inmediata, el resto de glucosa que no es oxidada se reserva en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno. Cuando las reservas están llenas, empaquetamos la glucosa restante en forma de grasa.

Así que tomar hidratos de carbono por la noche en sí mismo no engorda, lo que nos hace engordar es el exceso calórico total en relación con la actividad realizada y si mantenemos ese desajuste varios días.

Dicho esto, no debemos establecer como norma no consumir hidratos de carbono por la noche, como sostienen varios estudios nutricionales que han demostrado que incluirlos por la noche nos ayuda a descansar mejor y nos producen saciedad al día siguiente, con lo que incluso podría ser una ayuda para adelgazar.

No nos animemos. Esto no quiere decir que abusemos de los hidratos por la noche porque debemos tener en cuenta que debido a nuestro ritmo circadiano ciertas hormonas que intervienen en el metabolismo van decayendo a lo largo del día con lo que su actividad será menor por la tarde-noche.

Sabiendo esto, si planeas una cena rica en hidratos de carbono te recomiendo seguir estos ocho consejos:

  1. Reducir la cantidad de hidratos carbono durante el día.
  2. Incluir alguna práctica deportiva antes de la cena y, si puedes, un paseo tras ésta.
  3. Si vas a tomar arroz, pasta o pan, elígelos integrales ya que son más saciantes, tienen más fibra y tardan más en asimilarse.
  4. Controla la cantidad, ten sentido común. No puedes tomar un plato a rebosar de pasta o arroz, más bien la cantidad sería como una guarnición (40g en crudo de pasta por ejemplo).
  5. El tipo de cocción del alimento es importante. No es lo mismo un alimento cocido o asado que frito o rebozado.
  6. El tiempo de cocción. La pasta o el arroz al dente se asimila de forma algo más lenta que si nos pasamos en la cocción.
  7. Evitar o en su caso sustituir las salsas industriales con las que a veces acompañamos las pastas, y que son ricas en azúcares, por las caseras.
  8. Acompañar la pasta o arroz con vegetales crudos o cocidos, aumentarán el volumen del plato pero no tanto las calorías.

Como conclusión: Tomar o no hidratos en la cena no es lo más determinante para adelgazar, influye mucho más aspectos como la cantidad que consumamos en cada comida y cómo los repartimos a lo largo del día, además del sedentarismo. De hecho, sería difícil alcanzar el 50% de la ingesta calórica diaria en forma de carbohidratos necesarios para mantener una dieta equilibrada, si los retiramos de la cena.

CATALINA COCA

Licenciada en Biología por la Universidad de Córdoba. Curso de Posgrado en Nutrición, Dietética y Dietoterapia por la Universidad de Navarra. Especialista en Nutrición. Formadora. Colaboradora de Expreso del Sur