Desde siempre se nos dijo que el azúcar es imprescindible para tener energía y para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro, pero ¿qué entendemos por azúcar?

Coloquialmente nos referimos a azúcar a la sustancia que añadimos al café o a la que está presente en la fruta, aunque en nutrición los azúcares son un tipo de carbohidratos: monosacáridos como la glucosa y fructosa; y disacáridos como lactosa o sacarosa.

Siguiendo esa división, la azúcar blanca se define como un disacárido sacarosa formado por glucosa combinada con fructosa. Entonces si el azúcar blanca tiene glucosa, ¿es imprescindible? Pues no. Primero, porque ningún alimento lo es; segundo, porque podemos usar otras fuentes de energía como proteínas, grasas e, incluso llegado el caso, cuerpos cetónicos; y, finalmente, porque como fuente de glucosa es la peor opción, ya que el azúcar blanca son calorías vacías, es decir, sólo nos aporta energía.

expreso-del-sur-azucarSin embargo, si obtenernos glucosa a partir de otros alimentos, como por ejemplo legumbres, cereales o fruta, además estamos tomando muchos otros nutrientes que acompañan al alimento tales como fibra, vitaminas, minerales… que los hacen más convenientes.

Pero aparte del azúcar blanca, hay otros azúcares. ¿Son estos más recomendables? Veámoslo:

Entre los azúcares naturales, encontramos:

  • El azúcar moreno: si es realmente lo que compras (a veces nos venden azúcar blanca coloreada), puede mantener algunas vitaminas y minerales pero en cantidades insignificantes.
  • La miel de abeja: el 82% es azúcar, agua y trazas pequeñas de nutrientes a la que se le atribuyen propiedades medicinales, pero en realidad sólo la miel cruda -no la que encontramos en supermercado- tiene esas ventajas. Sin embargo, la miel cruda al no estar pasteurizada no se recomienda tomar a embarazadas y niños menores de un año.
  • La miel de caña o melaza: se obtiene de la caña de azúcar. Es más rica en calcio, en vitamina B1 y Niacina que el azúcar moreno y que la miel de abeja y, sin embargo, contiene menos azúcares.

Por su parte, los edulcorantes artificiales no nos aportan ni glucosa ni otros nutrientes, son simples aditivos alimentarios de sabor dulce. Existen varios:

  • Sacarina: durante un tiempo se relacionó la sacarina con el cáncer de vejiga, aunque tal teoría ha sido descartada. Incluso, en 2013 un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida apuntó que la sacarina podía inhibir enzimas presentes en muchos cánceres.
  • Aspartamo: es un derivado de dos aminoácidos (fenilalanina y ácido aspártico). También se descartó su relación con el cáncer, sin embargo, tanto a la sacarina como al aspartamo se les acusan de provocar cambios en la microbiota intestinal.
  • Estevia: muy de moda porque la asociamos con un producto natural que se obtiene de una planta y tiene un sabor dulce agradable. Pero lo que encontramos en el mercado poco tiene de natural, ya que se trata de extracto de un glucósido que se encuentra en esta planta, además puede venir mezclado con otros edulcorantes o alcohol, es el aditivo alimentario E960. Conviene saber que la planta en sí no está autorizada para el consumo por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), pues no se ha podido demostrar la seguridad del resto de sus componentes.

En definitiva, azúcares y edulcorantes presentan más inconvenientes para uso diario que ventajas, y no resultan ser nutritivos. Su consumo diario no es necesario, sin embargo cada vez consumimos más cantidad. ¿Resulta esto perjudicial?

Más allá de aportarnos solo calorías, los azúcares nos provocan una serie de reacciones en nuestro organismo nada deseables como picos de glucemia, resistencia a la insulina, inflamación, hambre insaciable, etc. Además, el azúcar se relaciona con el sobrepeso y la obesidad, con la diabetes tipo II, síndrome metabólico, hígado graso, caries, aunque es cierto que los estudios más concluyentes se refieren, sobre todo, a las bebidas azucaradas. Tanto es así que incluso hay quienes piden que los productos ricos en azúcares paguen más impuestos como lo hacen el tabaco y el alcohol.

ezpreso-del-sur-mas-azucar¿Qué cantidad entonces sería la aconsejable?

La  OMS establece unos límites máximos diarios de azúcares añadidos de menos del 10% de las calorías totales ingeridas, aunque recomiendan bajar hasta el 5%. Así, por ejemplo, para una persona adulta que ingiere unas 2.000 kcal. serían unos 25gramos o 6 cucharaditas al día.

Puede parecernos mucho y que no sobrepasamos tal cantidad, pero debemos tener en cuenta que aparte del azúcar que añadimos en el café  tenemos que sumar la que contienen los productos procesados que consumimos (los cuales pueden contener azúcar con el nombre de jarabe, sirope, melaza, dextrosa, etc.)

Sin ir más lejos, sólo un refresco de cola contiene siete cucharadas, una  cucharada de chocolate en polvo casi toda es azúcar, también contienen bastante azúcar el pan de molde, cereales de desayuno, galletas tipo digestive, salsas de tomate, yogur de frutas etc.

Mi consejo

Lo ideal es acostumbrar a los niños desde muy pequeños a no añadir azúcar y estar atentos al azúcar de los productos procesados que les damos. Puedes establecer como norma no comprar productos cuya cantidad de azúcar supere los 10 gramos por 100 gramos de producto.

Para los adultos, lo mejor es habituar nuestro paladar a alimentos cada vez menos dulces y así, poco a poco, iremos reduciendo la cantidad que consumimos, ya que el objetivo final será el de no añadir ninguna cantidad.  Para no echar de menos el sabor dulce podrías añadir vainilla o canela al café o las infusiones y sustituir el azúcar por fruta cuando elaboremos postres.