Existen personas que consumen gran cantidad de cereales, en comparación con otro tipo de alimentos, debido en parte a la tradición culinaria o por influencia de las pautas marcadas en las clásicas pirámides alimenticias. En ellas, siempre aparecían los cereales (pan, pasta, arroz) en la base como alimentos imprescindibles en el consumo diario. Sin embargo en la actualidad tal afirmación ya va quedando obsoleta

, aquella recomendación no se basaba en cuestiones nutricionales sino que respondía a un intento de reducir el consumo de grasas, priorizando el consumo de hidratos de carbono, además de otros intereses comerciales de la industria cerealista.

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En la actualidad se valora más el consumo de verduras y frutas al de cereales y cuando las actuales guías alimentarias nombran a los cereales, se refieren siempre a cereales integrales y excluyen a galletas, panes de molde, cereales de desayuno…

En el extremo opuesto a los “grandes consumidores” de cereales, se sitúan quienes evitan o reducen el consumo de cereales por el gluten,  bien porque han sido diagnosticadas de celiaquía o bien porque padecen enfermedades autoinmunes, reumatológicas o neurológicas en las que el gluten les perjudican.

El cereal más consumido es el trigo y lo cierto es que las variedades de trigo que se cultivan hoy en día son más ricas en gluten que las de antaño. Por si fuera poco, a los productos procesados se les puede añadir una cantidad extra de gluten (por ejemplo, a panes industriales para que el pan esté esponjoso). Con tanta cantidad de gluten, nuestro cuerpo sufre, le resulta complicado procesar elevadas dosis produciendo el agotamiento de nuestro sistema inmune. De ahí esa sensación de bienestar en cuanto reducimos o eliminamos el gluten de nuestra dieta.

Esta precaución –no vamos a utilizar la palabra “miedo”- ante el gluten no tiene por qué alejarnos de los cereales integrales, tomarlos a diario nos aporta hidratos de carbono complejos  y fibra, y muy poca grasa. Son ricos en vitaminas tipo B y minerales como el fósforo, hierro y zinc.

Tampoco está claro que se deba pautar la eliminación  por completo del gluten de la dieta en personas que no presentan sensibilidad a éste, aunque sí sería aconsejable reducir la cantidad,  para ello puedes combinar el consumo de cereales con poca y ninguna cantidad de gluten. Vayamos a una lista de 10 cereales que plantan cara al gluten.  

1. Arroz. No contiene gluten. Aunque somos grandes consumidores de arroz, no tanto de su harina y ésta podría ser una buena opción para rebozados.

2. Avena. Puede estar contaminada de gluten de otros cereales. Es rica en vitamina B y en aminoácidos esenciales. La consumimos como copos mezclada en el muesli pero también podemos preparar fácilmente leche de avena y galletas de avena.

3. Centeno. Tiene menos gluten que el trigo, es más saciante y es adecuado para personas que necesitan mejorar su tránsito intestinal o problemas de circulación, diabetes, etc.

4. Espelta. Especie emparentada con el trigo pero con menos gluten. Al pasar del trigo a la espelta se nota mejoría en problemas de alergia, problemas digestivos y cefaleas, es ideal para personas con colesterol o triglicéridos altos.

5. Mijo. Sin gluten, con un aporte extra de hierro comparado con otros cereales. Fortalece el sistema digestivo. Puedes sustituir el arroz o cuscús por mijo.

6. Maíz. Sin gluten. Es rico en vitamina A y en fibra, podemos tomarlo en conserva añadido a ensaladas o su harina en múltiples recetas.

Completamos nuestra lista con varios pseudocereales:

7. Quínoa. Sin gluten. Rica en aminoácidos esenciales, es muy saciante. Se puede usar cocida en ensalada o añadirla, por ejemplo, cuando preparas lentejas.

8. Sorgo. Sin gluten. Tiene más fibra que otros cereales. Es rico en antioxidantes. Es bueno para la digestión. Se pueden usar los granos para hacer palomitas como el maíz, o cocido en ensalada.

9. Teff. Sin gluten, es uno de los granos más ricos en minerales, especialmente calcio, y vitamina C, además de fibra y hierro. Se puede usar en grano en las masas de pan o como copos para añadirlos al yogur.

10. Trigo sarraceno o alforfón. Sin gluten, rico en proteínas y en el aminoácido lisina. Ayuda a la circulación. Su harina integral podríamos utilizarla para hacer galletas, pasta, pan o pizza.

CATALINA COCA

Licenciada en Biología por la Universidad de Córdoba. Curso de Posgrado en Nutrición, Dietética y Dietoterapia por la Universidad de Navarra. Especialista en Nutrición. Formadora. Colaboradora de Expreso del Sur